Presente no prato de muitos brasileiros, as leguminosas são alimentos imprescindíveis para uma alimentação rica em nutrientes. Consideradas como excelentes fontes de fibras, ferro e proteínas pelos nutricionistas, esses tipos de grãos são opções importantes para uma dieta balanceada. Embora os nomes sejam semelhantes, as leguminosas se diferem dos legumes: são grãos produzidos em vagens, como os vários tipos de feijão, grão-de-bico, lentilha e soja.
Nutricionista e professora dos cursos de Nutrição e Medicina da Universidade Salvador (UNIFACS), Gabriela Nóbrega explica que as leguminosas são alimentos que favorecem a formação do bolo fecal, auxiliam a microbiota intestinal e contribuem para o bom funcionamento do intestino, além de ajudar a diminuir a absorção de colesterol e gordura e oferecer saciedade.
Sobre suas formas de consumo, a professora destaca que há bastante versatilidade, podendo ser utilizadas de formas diversas em sopas, saladas, bolos, brownies, petiscos, entre outras opções. Por serem ricas em proteínas, elas são protagonistas no prato dos vegetarianos. “Quem segue uma alimentação vegana ou vegetariana, consegue alcançar níveis de proteínas necessários aos indivíduos por meio desses grãos”, acrescenta a profissional.
Apesar da grande variação, os grãos possuem propriedades muito parecidas, todas importantes, não existindo uma melhor que a outra. No entanto, o modo de preparo pode alterar a composição. “Na hora de preparar o feijão, por exemplo, é importante a técnica do remolho, deixando-o de molho na água por pelo menos 12 horas. Desta forma, a cocção será mais rápida, mais econômica, além de melhorar a digestibilidade e as substâncias (fitatos) que fermentam o feijão no intestino serão reduzidos ou eliminados, diminuindo a produção de gases”, orienta a professora da UNIFACS, que integra a Ânima Educação.
Para favorecer o consumo de leguminosas no dia a dia, principalmente para aqueles que gostam de lanches saudáveis e petiscos, a nutricionista indica a receita de Snack de Grão de Bico. Confira:
Ingredientes:
250 gramas de Grão de Bico
Sumo de limão
Azeite de oliva – para untar a forma e colocar por cima do grão de bico
1 pitada de sal marinho
Páprica doce ou defumada – à gosto
1 pitada de Pimenta do Reino
Modo de preparo:
Comece deixando o grão de bico de remolho por, no mínimo, 12h. Após esse período, descarte a água e coloque o grão para cozinhar em uma panela de pressão com uma nova água (adicionar água 4 dedos acima dos grãos);
Cozinhe por 15 minutos após a panela pegar pressão;
Após cozido, coloque o grão de bico em um recipiente – forma ou refratário de vidro – e tempere com azeite de oliva, sal, páprica e pimenta preta à gosto;
Misture bem tudo e coloque em uma forma untada com azeite de oliva.
Leve ao forno 180°C por 30 minutos ou até sentir que o grão de bico já está crocante!
Bom apetite!
