A qualidade do sono depende de vários fatores, um deles é nossa alimentação. A relação entre deficiências de vitamina D, B6 e B12 e a qualidade do sono já é estudada e comprovada, afirma a nutricionista Patrícia Nehme, da Associação Brasileira do Sono.
Segundo Patrícia, outros nutrientes como o ferro, o zinco e o magnésio, ainda precisam de mais estudos para comprovar a relação, mas já existem fortes indícios de que a falta deles se reflete em alterações.
“Quando falamos de nutrientes, tentamos separar para entender a função de cada uma, mas é importante lembrar que eles estão conectados, é um ciclo e por isso é importante ter uma alimentação variada”, afirma.
Vitamina D
A nutricionista explica que os estudos apontam que a vitamina D interfere na latência do sono, tempo que a pessoa leva para adormecer após deitar. “Quanto menor a quantidade de vitamina D, mais tempo a pessoa fica na cama”, afirma.
Um dos motivos é que essa vitamina ajuda a regular os genes relógio do corpo. Esses genes, em conjunto com a melatonina, controlam os horários de liberação de hormônios, funcionando como um relógio natural.
Além disso, receptores da vitamina estão presentes em regiões do cérebro envolvidas na regulação do sono.
Esse nutriente pode ser encontrado em carnes, peixes, frutos do mar, cogumelos e ovos. “É importante sempre tomar sol para ativar a vitamina”, afirma Patrícia.
Vitamina B6
A vitamina B6 é importante para que a pessoa consiga relaxar, afirma Patrícia. “Ela faz parte da cadeia de produção da serotonina, que por sua vez é precursora da melatonina, neurotransmissor fundamental para o sono.”
A B6 ajuda a converter o aminoácido triptofano em serotonina. “A serotonina só é liberada mediante luz e faz parte do ciclo da melatonina, que é liberada quando está escuro. Ela funciona como um alerta para o corpo ir diminuindo as atividades e se preparar para dormir”, explica.
A vitamina B6 é encontrada em alimentos como batata, aveia, banana, gérmen de trigo, abacate, levedo de cerveja e nozes.
Vitamina B12
Diferente das outras, o que pode acarretar em dificuldades para dormir é o excesso de B12. Apesar dela contribuir para a liberação de melatonina, não existem resultados efetivos sobre a ação desta vitamina na duração do sono, afirma Patrícia.
Segundo a nutricionista, o excesso dessa vitamina pode diminuir a duração do sono.
“Mas é muito difícil ter excesso, a maioria das pessoas tem falta, que não vai prejudicar o sono mas vai prejudicar diversas outras funções do corpo, por exemplo a formação de glóbulos vermelhos.”
A B12 pode ser encontrada em peixes, carnes, leites e ovos. Pessoas que não consomem produtos de origem animal precisam suplementá-la.
Ferro
De acordo com Patrícia, existem indícios de que pessoas com anemia ferropriva ficam mais alerta durante a noite e mais sonolentas durante o dia. Além disso, alguns estudos indicam que bebês suplementados com ferro possuem um período maior de sono noturno.Esse mineral é encontrado em carnes, frango, peixe, ovos, feijões e verduras verde escura. A nutricionista lembra que quando o consumo for por origem vegetal é importante associar a uma fonte de vitamina C para melhorar a absorção.
“Ele [ferro] está mais biodisponível nos alimentos de origem animal. Por isso, se a opção for vegetal, a pessoa pode tomar um suco de laranja junto, vai absorver melhor”, explica.
Zinco
A nutricionista pontua que estudos recentes mostraram que mulheres que dormiam mais tarde possuíam menor quantidade de zinco. “Isso sugere que o zinco pode afetar o início do sono”, afirma.
O efeito do mineral pode valer para homens também, porém, ainda são necessários mais estudos para comprovar a relação explica Patrícia.
O zinco está presente na clara do ovo, frango, mariscos, carnes vermelhas, fígados, miúdos e leguminosas.
Magnésio
O magnésio está relacionado a um sono mais reparador e tranquilo e parece ter efeito calmante em bebês, acrescenta a nutricionista. Em idosos, o mineral parece aumentar a duração do sono.
“São várias as fontes de magnésio: semente de abóbora, castanha do Pará, semente de gergelim, semente de linhaça, espinafre, banana prata, aveia, leite, iogurte, figo, abacate, feijão, até um pedacinho de chocolate amargo está valendo.”
Potássio
A nutricionista explica que esses elementos que ainda não foram tão estudados, muitas vezes, apresentam resultados controversos. “O potássio, por exemplo, teve resultado negativo em adolescentes do sexo masculino e positivo para as meninas”, afirma.
Os meninos dormiam mais tarde quando suplementados com potássio, com as jovens aconteceu justamente o contrário. “De qualquer maneira, a falta de potássio pode acarretar negativamente em outras funções do corpo”, afirma.
O potássio é encontrado na banana, beterraba, batata doce, espinafre, aveia, abacate, uva passa, amêndoa, couve manteiga, água de coco, melancia, feijão e acelga.
R7
