Barulho, vida noturna, TV e celular. São diversos fatores que atrapalham uma boa noite de sono. E muitas vezes o problema é de difícil solução.

“Acredita-se que em 1900 as pessoas dormiam em torno de 9 horas por noite. Hoje em São Paulo dorme-se 6 horas”, diz Geraldo Lorenzi Filho, diretor do Laboratório do Sono do Incor (Instituto do Coração). “O grande vilão é a luz elétrica”, afirma.

Para os especialistas, o problema aumentou com os celulares. De acordo com Lorenzi, “é necessário fazer uma higiene do sono”. Assim como nos preocupamos com nossa alimentação, nosso condicionamento físico e nosso corpo, é preciso verificar se as noites estão sendo bem dormidas e eliminar o que está atrapalhando. Confira abaixo algumas formas de deixar o sono mais limpinho e inteiro.

Apague a luz, desligue a TV, deixe o celular na cômoda

O que nos faz adormecer é a melatonina, um hormônio que é secretado à noite e no escuro. Assim, para cair no sono, é fundamental evitar à exposição à luz. A higiene do sono pode começar aí. Procure deixar o ambiente escuro e desligue a TV. Caso a luminosidade da rua insista em entrar, uma dica é dormir com uma máscara nos olhos. Procure não levar o celular para a cama. Caso isso seja inevitável, uma dica é reduzir a intensidade de luz do dispositivo.

Você pode até estar acostumado, mas barulho atrapalha o sono

“Se você está num ambiente ruidoso e o barulho parar, você vai adormecer”, diz Moreno. Contudo, ruídos menores, com os quais você pensa estar acostumado, podem estar prejudicando seu sono. “A pessoa tem a sensação de que está dormindo, mas desperta em intervalos curtos, que ela não percebe. E o cérebro fica estimulado”, diz o neurologista Luciano Ribeiro. Eliminar o barulho ajuda na faxina do sono. Quando não dá para pedir para o mundo fazer mais silêncio, você pode tentar usar um protetor auricular.

Suas preocupações não devem ir para cama junto com você

Se você for se deitar com todas as suas preocupações, o debate com elas vai continuar noite adentro. Uma dica é “fazer um diário de preocupações antes de ir para cama, para não ficar remoendo elas”, diz Lorenzi. É importante adotar rituais antes de dormir que sinalizem à mente que o momento do sono chegou. A regularidade desses hábitos garantem um sono mais tranquilo, livre dos problemas a serem resolvidos durante o dia.

Bebida alcoólica e esporte não dão sono tranquilo

Você pode até dormir rapidamente depois de tomar um drinque, mas não será um sono tranquiloo. “O álcool é um depressor do sistema nervoso, gera sonolência, mas é agente perturbador do sono”, explica Moreno. Tente tomar bebidas alcoólicas, ao menos, três horas antes de dormir. O esporte, associado por muitos à indução do sono, também pode atrapalhar. “Libera adrenalina. Não é adequado [praticar esportes] se logo depois você precisar dormir”, diz Ribeiro. Mas caso você não tenha dificuldades em cair no sono depois da atividade esportiva noturna, não precisa tirá-la da agenda.

Cuidado com o uso de remédios

Medicamentos como ansiolíticos e antidepressivos atrapalham e modificam nosso sono. “O uso desses remédios tem de ser criterioso e com orientação médica para que não seja mais um fator interferindo na qualidade do sono”, diz Ribeiro. Segundo ele, é importante atentar para os problemas respiratórios, como ronco e apneia, que interferem na qualidade do seu sono e podem atrapalhar também quem dorme com você.

Cuide da temperatura do ambiente, do travesseiro e do colchão

Há detalhes que atrapalham o sono que são bem fáceis de perceber. Basta pensar naquele travesseiro grande demais, no colchão duro que você alguma vez teve que enfrentar, no quarto quente ou que não tinha cobertor. Imprevistos assim podem acontecer eventualmente, mas cuide para que esses elementos não estejam presentes no seu quarto. “O ideal é tornar ambiente adequado em todos aspectos”, diz Ribeiro.

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