Conheça as frutas e verduras ricas em nutrientes e compostos bioativos que vêm sendo estudadas por seus efeitos no organismo

Nenhuma fruta ou verdura, isoladamente, é capaz de prevenir doenças ou compensar uma alimentação desequilibrada. Ainda assim, alguns alimentos se destacam pela concentração de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos e, principalmente, por acumularem estudos que comprovam seus benefícios à saúde. “Por isso, a recomendação continua sendo variar a alimentação”, diz a nutricionista Fabiana Cremer García, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda para adultos o consumo de pelo menos 400 gramas (ou 5 porções) de frutas e verduras por dia. Essa orientação se apoia em evidências de que uma maior ingestão desses alimentos está relacionada a menor risco de mortalidade e de diversas doenças crônicas, inclusive as doenças cardíacas, que são número um em causas de mortes no mundo todo.

“Garantir uma alimentação com frutas e verduras variadas é a melhor maneira de obter vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos importantes para o organismo”, explica Fabiana.

Entre tantas opções, algumas ganham destaque por terem boas evidências científicas quanto aos seus benefícios. Veja quais são:

1. Frutas vermelhas e roxas

Morango, mirtilo, amora e framboesa têm em comum a presença de polifenóis, como as antocianinas, pigmentos responsáveis pelas tonalidades desses alimentos que vão do vermelho ao azul-arroxeado, além de outras vitaminas, minerais e fibras.

As antocianinas têm sido estudadas principalmente por sua relação com a saúde cardiovascular. Uma revisão sistemática e meta-análise que reuniu 44 ensaios clínicos e 15 estudos prospectivos encontrou efeitos favoráveis das frutas ricas em antocianinas sobre alguns marcadores, como colesterol total e proteína C-reativa, relacionada à inflamação.

2. Tomate

É uma das principais fontes de licopeno, carotenoide responsável por sua cor vermelha e com ação antioxidante, bastante estudado também por sua relação com a saúde cardiovascular.

Segundo uma análise recente publicada na Food & Function que analisou revisões sistemáticas e meta-análises de estudos de intervenção com tomate ou licopeno proveniente do alimento, o consumo foi associado à redução da pressão arterial, especialmente da pressão sistólica.

Outra particularidade do licopeno é ser lipossolúvel. Por isso, preparações com tomate que tenham alguma fonte de gordura, como os molhos, podem favorecer seu aproveitamento pelo organismo.

3. Brócolis e outros crucíferos

Brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas são fontes de glicosinolatos. Durante a digestão desses alimentos, são liberadas substâncias bioativas com ação antioxidante e capacidade de ativar mecanismos naturais de desintoxicação do organismo, o que pode estar relacionado a um menor risco de câncer.

Uma ampla revisão sistemática e meta-análise publicada na Nutrition Reviews encontrou associações entre maior consumo de crucíferos e menor risco de diferentes tipos de câncer. Os resultados, entretanto, variaram conforme o tipo de tumor, a população estudada e a quantidade consumida.

“Ainda assim não é possível afirmar que comer brócolis ‘previne o câncer’. Mas os resultados reforçam o interesse nesses vegetais como parte de um padrão alimentar saudável, e não como estratégia isolada de prevenção”, coloca a nutricionista.

4. Folhas verde-escuras

Couve, espinafre, rúcula e outras folhas verde-escuras fornecem fibras, folato, carotenoides, vitaminas e minerais, além de serem fontes de nitrato alimentar, substância envolvida na produção de óxido nítrico, composto que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na revista Foods encontrou associação entre maior consumo de vegetais folhosos verdes e menor risco de doença cardiovascular nos estudos observacionais. Entretanto, os ensaios clínicos disponíveis não confirmaram melhora significativa na pressão arterial ou na função vascular, um lembrete de que nem sempre a associação encontrada em estudos populacionais se traduz em efeito comprovado quando testada de forma controlada.

Por isso, vale lembrar: “não se trata de consumir um único alimento para ‘ser saudável’, mas de um conjunto de hábitos que, somados, contribuem para o menor risco observado”, reforça a especialista.

5. Romã

A fruta fornece diferentes compostos fenólicos, entre eles as elagitaninas, que despertam interesse principalmente por suas propriedades antioxidantes e possíveis efeitos cardiovasculares.

Uma revisão sistemática e meta-análise encontrou redução das pressões sistólica e diastólica após o consumo de romã em diferentes formas. Entretanto, houve grande variação entre os resultados dos estudos, e os próprios pesquisadores ressaltam a necessidade de mais trabalhos de alta qualidade antes de estabelecer conclusões clínicas.

Portanto, incluir a fruta na alimentação pode ser interessante, mas não significa que ela deva ser usada para “baixar a pressão”.

6. Maçã e pera

Ambas as frutas são fontes de pectina, uma fibra solúvel, e de diferentes polifenóis, compostos que ajudam a explicar o interesse da ciência nessa dupla.

Uma revisão sistemática e meta-análise que reuniu 22 estudos encontrou, nos trabalhos observacionais, associação entre maior consumo de maçã e pera e menor risco de diabetes tipo 2, doença cerebrovascular, morte cardiovascular e mortalidade por todas as causas. Nos ensaios clínicos, porém, o cenário foi bem mais modesto: não houve diferenças significativas em colesterol, glicemia ou pressão arterial.

“A pera e a maçã são bons exemplos de que não precisamos procurar apenas alimentos caros. Uma alimentação saudável pode ser construída com frutas e verduras simples, acessíveis e consumidas regularmente”, conclui Fabiana Cremer García.