Acordar já cansado. Sentir o corpo pesado, mas ainda assim cumprir o treino do dia. Repetir a dose no dia seguinte. E no outro. Até que pequenas gripes começam a aparecer, o rendimento cai e o cansaço deixa de ser apenas muscular. Em uma cultura que celebra o “no pain, no gain”, a pergunta é incômoda: treinar demais pode fazer mal?

O debate ganha relevância em um cenário paradoxal. Dados divulgados pela Organização Mundial da Saúde indicam que cerca de 31% dos adultos no mundo — aproximadamente 1,8 bilhão de pessoas — não atingem os níveis mínimos recomendados de atividade física. Enquanto uma parte da população ainda luta contra o sedentarismo, outra mergulha em rotinas intensas impulsionadas por desafios virais e treinos prontos nas redes sociais — muitas vezes sem orientação ou planejamento adequado.

Para o profissional de Educação Física, Luiz Ramon Abdon, o problema não está na intensidade, mas no desequilíbrio.

“Treinar forte não é o problema. O problema é treinar forte o tempo todo. O corpo precisa de estímulo, mas também precisa de recuperação. É no descanso que ocorre a adaptação”, afirma.

Segundo ele, quando o volume de treino — número de séries, repetições e frequência semanal — ultrapassa a capacidade de recuperação do organismo, o corpo pode entrar em estado de estresse prolongado. Nessa condição, há aumento sustentado de hormônios como o cortisol, maior desgaste sistêmico e possível queda temporária na eficiência do sistema imunológico.

A literatura científica descreve esse fenômeno por meio da chamada “curva em J” da imunidade: pessoas sedentárias tendem a apresentar maior risco de doenças; indivíduos que praticam atividade física moderada e regular fortalecem suas defesas; já o excesso crônico, sem recuperação adequada, pode aumentar a suscetibilidade a infecções, especialmente respiratórias.

Na internet, porém, o que viraliza é o extremo. Protocolos de alta intensidade, muitas vezes elaborados para atletas avançados, tornam-se tendência e passam a ser reproduzidos por iniciantes. A lógica do “quanto mais, melhor” ignora variáveis fundamentais como sono, alimentação, rotina de trabalho e nível de estresse.

“O acesso facilitado à informação é positivo, mas também cria a ilusão de que existe um treino universal. Não existe. Cada organismo responde de uma forma, e o planejamento precisa respeitar essa individualidade”, explica Abdon.

É nesse ponto que entra a periodização — organização estratégica das fases de treino ao longo do tempo, com variações de volume e intensidade para permitir evolução sem sobrecarga contínua. Embora pareça um conceito restrito ao esporte de alto rendimento, trata-se de uma ferramenta essencial para qualquer pessoa que busca saúde e longevidade.

Treinos bem estruturados estão associados à melhora do controle metabólico, redução do risco cardiovascular, preservação da massa muscular e manutenção da autonomia funcional ao longo dos anos. A diferença está na dose.

Em um país que ainda enfrenta altos índices de inatividade física, o desafio não é apenas fazer as pessoas se movimentarem — mas ensinar que saúde não se constrói no limite permanente. Mais do que acumular séries ou replicar treinos virais, o caminho sustentável é aquele que equilibra estímulo e recuperação. No longo prazo, é a estratégia — e não o excesso — que protege a imunidade, sustenta o desempenho e garante qualidade de vida.