Alimentos ricos em nutrientes, hidratação e boas noites de sono ajudam a manter o foco e a memória durante o exame, marcado para os dias 9 e 16 de novembro

Com a proximidade do Exame Nacional do Ensino Médio (Enem), que será realizado nos dias 9 e 16 de novembro, cresce a expectativa e a ansiedade entre os mais de 4,8 milhões de inscritos confirmados, segundo o Ministério da Educação (MEC). Nesse período, além de revisar conteúdos e garantir boas noites de sono, a alimentação torna-se uma aliada essencial para o bom desempenho, ajudando a manter o foco, a disposição e o equilíbrio físico e mental.

De acordo com o nutricionista e professor do curso de Nutrição do Centro Universitário UniFG, Denis Harley, o cérebro depende de uma grande variedade de nutrientes para funcionar adequadamente. “A concentração, a memória e o foco são resultados de vários sistemas do corpo trabalhando juntos. O cérebro é o maestro desse processo e precisa de glicose, mas não em excesso. O ideal é consumir boas fontes de carboidratos associadas a proteínas e gorduras saudáveis”, explica.

O que comer para turbinar o desempenho

Entre os alimentos que ajudam na memória, na concentração e na disposição física e mental, Denis destaca:

Peixes gordos (salmão, sardinha, atum): ricos em ômega-3, importante para a memória;
Ovos: fontes de colina, nutriente essencial para a concentração;
Frutas e verduras coloridas: ricas em antioxidantes, que protegem as células cerebrais;
Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas): fornecem energia de longa duração e ajudam no controle do estresse;
Cereais integrais: liberam energia de forma gradual, mantendo a glicose estável;
Água: indispensável para o funcionamento do cérebro e para prevenir a fadiga mental.

O que evitar

Nos dias que antecedem a prova, o ideal é manter a alimentação habitual e evitar exageros. Bebidas açucaradas, refrigerantes, alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas devem ser deixados de lado. “Energéticos e excesso de café também não são boas opções, pois aumentam a ansiedade e atrapalham o sono”, ressalta o nutricionista.

O professor da UniFG faz outro alerta: evitar alimentos desconhecidos ou muito diferentes da rotina, já que podem causar desconforto intestinal, intolerâncias ou alergias, situações indesejadas no dia da prova. “Evite também alimentos muito pesados, com cheiro forte ou muito açucarados. Eles podem causar desconforto e prejudicar o foco durante o exame”, orienta.

O nutricionista recomenda uma alimentação leve e equilibrada, que mantenha a energia sem provocar sonolência, como, por exemplo: café da manhã com pão integral e queijo, frutas e café ou leite; almoço leve, com arroz, feijão, frango ou peixe grelhado e salada variada; e, durante a prova, frutas secas, castanhas, barrinha de cereal ou chocolate amargo, que ajudam a manter a concentração.

Sono, ansiedade e hidratação

Para o nutricionista, os últimos dias antes do Enem devem ser de manutenção da rotina alimentar e de sono. “Este não é o momento de fazer mudanças drásticas na dieta ou testar suplementos. O corpo precisa de equilíbrio e previsibilidade para funcionar bem”, reforça.

A alimentação também influencia diretamente o sono e o controle da ansiedade. O triptofano, presente em alimentos como leite e derivados, banana, aveia e oleaginosas, ajuda na produção de serotonina e melatonina, hormônios ligados ao bem-estar e à qualidade do sono. Denis também recomenda evitar cafeína e estimulantes após as 16h. “Dormir bem nos dias anteriores é tão importante quanto estudar. O descanso adequado ajuda na fixação da memória e na disposição física”, afirma.

A hidratação é outro ponto fundamental. Segundo Denis, mesmo uma leve desidratação pode causar dor de cabeça, cansaço e perda de concentração. “O ideal é beber água ao longo do dia, em pequenas quantidades, e levar uma garrafinha para a prova”, aconselha o especialista.

O professor da UniFG ainda destaca que uma boa alimentação é parte da estratégia para chegar bem ao Enem e afirma que, com equilíbrio, descanso e nutrição adequada, o estudante garante o combustível certo para o corpo e para a mente.